APRENDIENDO A ENTRENAR ( 2 )

APRENDIENDO A ENTRENAR (2)

En el post anterior vivimos el viaje de Leila persiguiendo los conocimientos necesarios para poder realizar un entrenamiento de calidad y que realmente consiga los objetivos que nos marcamos, una tarea nada fácil, pues al final de su periplo se dio cuenta que no hay una verdad absoluta, que le queda mucho por aprender, pero ahora siente que avanza y que ya a comenzado a caminar.

Cada vez se oye a mas escaladores hablando de, mesociclos,  pausas, macropausas, repeticiones, series, semanas de carga, descarga, un secreto a voces, lo mejor para progresar, pero  demasiado complicado no perderse en este baile de números y tiempos …demasiadas preguntas para responder.

Lo primero que tenemos que definir claramente, es el objetivo que queremos conseguir con nuestra planificación, así elaborar un plan de entrenamiento según ese objetivo , a veces es complicado porque ni nosotros mismos nos hemos parado a pensar que es lo que queremos conseguir, habrá que hacerse la pregunta, ¿para que entrenamos?

Para ganar fuerza , para escalar mejor, pasar un buen rato con los colegas, para mantenernos , para mejorar y mil respuestas mas, todas validas y  respetables.

Si tu objetivo es pasar un buen rato con los amigos , mantenerte en forma, coger repertorio gestual, y compartir experiencias, un grupo de entrenamiento es ideal conseguirás  mejorar y divertirte  consiguiendo tu objetivo, si por el contrario tu objetivo es rendir al máximo y potenciar y mejorar tus cualidades, será mucho mas efectivo un entrenamiento personalizado individual, cada persona somos un mundo, por muy parecido que sea nuestro nivel de escalada, somos muy diferentes, las cualidades que tenemos que potenciar y trabajar siempre tendrán distintos matices, además hoy en día el cronometro ordena y manda  si queremos que los ejercicios cumplan el objetivo para el que han diseñados, algo bastante difícil de conseguir en los entrenamientos en grupo.

ANALISIS DEL ESCALADOR

Para empezar nuestra planificación, deberíamos hacer un análisis del sujeto, ¿Cuál son nuestras cualidades a la hora de escalar?, ¿ cuales deberíamos potenciar?, ¿ para que voy a entrenar, para hacer bloques, vías, para competir?¿ que quiero mejorar, aspectos tácticos , psicológicos, físicos? , normalmente el escalador cuando habla de entrenamiento en un 90% se refieren a entrenamiento físico, aunque a veces la causa de los “ no encadenes” se debe mas a factores psicológicos, que no podemos olvidar.

hoy nos centraremos en una planificación puramente física, una planificación general, enfocada a escalar vías.

¿ que necesitamos a la hora de escalar vías?

Debemos ser capaces de :

Resolver secuencias duras, pasos difíciles.( fuerza)

Aguantar secciones moderadas o fáciles  muy largas sin incharnos, recuperarnos rápidamente entre secciones o entre intentos.(continuidad)

Realizar secciones duras en fatiga, mantener niveles óptimos de fuerza durante secciones largas y duras.( resistencia).

Estas son las tres cualidades físicas, que debemos trabajar siempre, FUERZA, RESISTENCIA Y CONTINUIDAD, y potenciarlas y trabajarlas en función de lo que necesitemos, si nuestro punto debil es la resistencia tendremos que trabajarla mas , pero siempre sin descuidar las otras cualidades.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.

Cuando entrenamos (estimulo) con una carga adecuada para nosotros (umbral mínimo), sufrimos un desgaste que nos hace bajar el rendimiento ( fatiga). Después del descanso, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa, que restituyen las fuentes de energía y nos hacen mejorar el nivel inicial( supercompensacion). El principio de sobrecarga hace referencia a la aplicación optima de cargas entre el umbral mínimo y el umbral máximo, a mayor carga mayor fatiga y posiblemente mayor supercompensacion si la primera no ha sobrepasado el umbral, es tan importante el entrenamiento como el descanso.

Para mejorar hay que llevar a cabo entrenamientos periódicos, lo que llamamos principio de progresión, ya que al aumentar el nivel de adaptación, aumenta nuestro umbral y nivel de máxima tolerancia, por lo que consideramos al entrenamiento como un proceso de adaptación de estímulos sucesivamente crecientes:

 Sucesivos estímulos crecientes dentro de periodos de supercompensacion consecutivos, consiguen aumentar el rendimiento, cargas suficientes y periódicas entrenan.

Si pasado cierto tiempo , no se siguen aplicando otros estímulos crecientes, el organismo regresa a sus niveles anteriores, cargas excesivamente espaciadas en el tiempo no entrenan.

Si los estímulos fuesen aplicados en medio de los procesos de recuperación, el rendimiento disminuiría, cargas excesivamente intensas y muy seguidas , sobreentrenan.

MACROCICLO BASICO

El macrociclo es un periodo de tiempo de entrenamiento en el que aplicamos , varios objetivos generales, y que dividimos en mesociclos, , digamos que lo largo del macrociclo, no siempre entrenamos para conseguir los mismos objetivos, así pues cada mesociclo tiene una funcion concreta:

Mesociclo 1 de acumulación: tiene como objetivo aumentar la forma física, los ejercicios se realizan normalmente al 40%/60%, volumen e intensidad suficiente para estimular mejora, trabajo medio sin llegar a agotar, cargas importantes de bloque , resistencia y continuidad. tiempo de duración 6 semanas.

Mesociclo 2 de transformación: ya hemos creado una base durante las 6 semanas de acumulación , ahora es el momento de someter al organismo a cargas limites, estimular procesos de adaptación al máximo, cargas extremas o altas, volumen e intensidad en aumento, ausencia de recuperación durante la semana,( en los niveles bajos aumento de carga, sin llegar al limite) duración 4 semanas

Mesociclo 3 de compensación o realización: preparación para rendir al máximo, asegurar la recuperación de semanas anteriores, simular situaciones de escalada o competición, volumen bajo intensidad alta.

Tiempo de duración 2 semanas.

Ejemplo de macrociclo: objetivos y contenidos.

Mesociclo	Objetivos	Contenidos/Métodos
1	Capacidad, fuerza máxima, bloque	Continuo, interval extensivo, bloque por series, suspensiones con lastre y sin lastre canto pequeño, dominadas fuerza máxima con lastre
2	Vías con fatiga, bloques con fatiga, fuerza resistencia	Intreval extensivo , pausas activas, suspensiones intermitentes, dominadas con fatiga.
3	Vías competición, fuerza explosiva	Series simuladoras, bloques por rept.  Campus, lanzamientos

En cuanto a los ejercicios que debemos usar, ya comentamos que existen, ejercicios para principiantes, nivel medio y avanzados, después de evaluarnos a nosotros mismos debemos usar los ejercicios adecuados para nuestro nivel, hay infinidad de ellos , podemos encontradlos, en paginas de entrenamiento, blogs, libros especializados.

Ejemplo:

Bloque corto intervalico extensivo

Tiempo total de la ascensión: de 5 a 10 segundos

Numero de movimientos: de 2 a 6

Repeticiones recomendadas: de 3 a 10

Series recomendadas: de 5 a 20

Intensidad total de la vía: cercana al 100%

Recuperación entre repeticiones: de 1 a 2 minutos

Recuperación entre series: de 4 a 6 minutos

Compatible con el uso de lastre: si

Ubicación dentro de la temporada: microciclos de introducción y carga, macrociclos básicos y de estabilización.

Este ejercicio entraría dentro de los métodos de entrenamiento de bloque corto.

Con el tiempo y probando deberíamos eliminar esa horquilla entre rept. Movimientos, series, y tiempos de descanso, establecer un numero fijo de series, repeticiones, movimientos y pausas, para crear el estimulo adecuado que nos haga progresar, una vez establecido lo apuntamos en nuestro cuaderno, tendremos que recopilar ejercicios, de bloque corto, bloque muy corto, bloque largo, resistencia corta y larga, continuidad, fuerza ( dominadas , suspensiones, campus etc..) que serán los que repartiremos dentro de los microciclos (semanas)y sesiones( días),y que acabaran formando nuestro entrenamiento. Tener en cuanta que hay que respetar los tiempos  de reposo en la medida de lo posible, pequeños cambios en el tiempo de reposo tienen una incidencia directa sobre el objetivo del ejercicio y sobre todo cuando entrenamos resistencia, asi pues tenemos que ceñirnos al máximo con el crono.

Ejemplo: de  Microciclo para alguien que entrena dos días en semana.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
descanso	Bloque corto series dominadas resistencia larga	descanso	Bloque muy corto Dominadas continuidad		Escalada en roca	Escalada en roca

Como veis , así conseguimos dentro de la semana entrenar las 3 cualidades basicas , fuerza, resistencia y continuidad.

Como repartimos la carga dentro de los microciclos o semanas, para conseguir un descanso adecuado y una supercompensacion.

Hay diferentes metodos, no es aconsejable mas de tres semanas de carga sin meter una de descarga, hay gente que se recupera bien con 3 de carga y 1 de descarga y otros que necesitan 2 de carga 1 de descarga …habrá que probar e ir haciendo ajustes.

Ejemplo de cargas en un macrociclo:

Ciclo1	L	M	X	J	V	S	D
MESOCICLO DE ACUMULACION

Sem 1 carga
Sem 2 carga
Sem 3 descarga
Sem 4 carga
Sem 5 carga
Sem 6 descarga

MACROCICLO DE TRANSFORMACION
Sem 7 carga
Sem 8 descarga
Sem 9 carga
Sem 10 descarga
MESOCICLO DE REALIZACION
Sem 11 precompet
Sem 12 compet

Dos semanas de carga y una de descarga , nos asegura una buena recuperacion.

Una manera sencilla de regular la carga seria con el numero de movimientos, si el  martes de la semana 1 hemos hecho 250 movimientos, el martes de la semana 2 podemos hacer 300 y el martes de la semana 3 que ya es de descarga haremos 150mov…esta es una manera sencilla de regular la carga.

Este es un método de los muchos que existen , de cómo estructurar de forma sencilla un entrenamiento, en cuanto a los ejercicios que debemos usar, habrá que recopilar información, saber cuales son los mas adecuados para cada mesociclo

no nos resultara tarea fácil, podemos empezar por lo que ya conocemos, o consultar en libros o webs, intentad averiguar cuales son los mas adecuados para nosotros según nuestro nivel, apunta todo en tu libreta de entrenamiento y ya sabes prueba , falla, motivate y diviértete.

Agurrrr!!!!

Buenas escaladas

Pd: bibliografía

Apuntes del curso de entrenamiento en escalada deportiva de Eva López

Y del libro planificación de entrenamiento de David Macia.