APRENDIENDO A ENTRENAR ( 2 )

APRENDIENDO A ENTRENAR (2)

En el post anterior vivimos el viaje de Leila persiguiendo los conocimientos necesarios para poder realizar un entrenamiento de calidad y que realmente consiga los objetivos que nos marcamos, una tarea nada fácil, pues al final de su periplo se dio cuenta que no hay una verdad absoluta, que le queda mucho por aprender, pero ahora siente que avanza y que ya a comenzado a caminar.

Cada vez se oye a mas escaladores hablando de, mesociclos,  pausas, macropausas, repeticiones, series, semanas de carga, descarga, un secreto a voces, lo mejor para progresar, pero  demasiado complicado no perderse en este baile de números y tiempos …demasiadas preguntas para responder.

Lo primero que tenemos que definir claramente, es el objetivo que queremos conseguir con nuestra planificación, así elaborar un plan de entrenamiento según ese objetivo , a veces es complicado porque ni nosotros mismos nos hemos parado a pensar que es lo que queremos conseguir, habrá que hacerse la pregunta, ¿para que entrenamos?

Para ganar fuerza , para escalar mejor, pasar un buen rato con los colegas, para mantenernos , para mejorar y mil respuestas mas, todas validas y  respetables.

Si tu objetivo es pasar un buen rato con los amigos , mantenerte en forma, coger repertorio gestual, y compartir experiencias, un grupo de entrenamiento es ideal conseguirás  mejorar y divertirte  consiguiendo tu objetivo, si por el contrario tu objetivo es rendir al máximo y potenciar y mejorar tus cualidades, será mucho mas efectivo un entrenamiento personalizado individual, cada persona somos un mundo, por muy parecido que sea nuestro nivel de escalada, somos muy diferentes, las cualidades que tenemos que potenciar y trabajar siempre tendrán distintos matices, además hoy en día el cronometro ordena y manda  si queremos que los ejercicios cumplan el objetivo para el que han diseñados, algo bastante difícil de conseguir en los entrenamientos en grupo.

ANALISIS DEL ESCALADOR

Para empezar nuestra planificación, deberíamos hacer un análisis del sujeto, ¿Cuál son nuestras cualidades a la hora de escalar?, ¿ cuales deberíamos potenciar?, ¿ para que voy a entrenar, para hacer bloques, vías, para competir?¿ que quiero mejorar, aspectos tácticos , psicológicos, físicos? , normalmente el escalador cuando habla de entrenamiento en un 90% se refieren a entrenamiento físico, aunque a veces la causa de los “ no encadenes” se debe mas a factores psicológicos, que no podemos olvidar.

hoy nos centraremos en una planificación puramente física, una planificación general, enfocada a escalar vías.

¿ que necesitamos a la hora de escalar vías?

Debemos ser capaces de :

Resolver secuencias duras, pasos difíciles.( fuerza)

Aguantar secciones moderadas o fáciles  muy largas sin incharnos, recuperarnos rápidamente entre secciones o entre intentos.(continuidad)

Realizar secciones duras en fatiga, mantener niveles óptimos de fuerza durante secciones largas y duras.( resistencia).

Estas son las tres cualidades físicas, que debemos trabajar siempre, FUERZA, RESISTENCIA Y CONTINUIDAD, y potenciarlas y trabajarlas en función de lo que necesitemos, si nuestro punto debil es la resistencia tendremos que trabajarla mas , pero siempre sin descuidar las otras cualidades.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO.

Cuando entrenamos (estimulo) con una carga adecuada para nosotros (umbral mínimo), sufrimos un desgaste que nos hace bajar el rendimiento ( fatiga). Después del descanso, se ponen en marcha una serie de mecanismos de defensa, que restituyen las fuentes de energía y nos hacen mejorar el nivel inicial( supercompensacion). El principio de sobrecarga hace referencia a la aplicación optima de cargas entre el umbral mínimo y el umbral máximo, a mayor carga mayor fatiga y posiblemente mayor supercompensacion si la primera no ha sobrepasado el umbral, es tan importante el entrenamiento como el descanso.

Para mejorar hay que llevar a cabo entrenamientos periódicos, lo que llamamos principio de progresión, ya que al aumentar el nivel de adaptación, aumenta nuestro umbral y nivel de máxima tolerancia, por lo que consideramos al entrenamiento como un proceso de adaptación de estímulos sucesivamente crecientes:

 Sucesivos estímulos crecientes dentro de periodos de supercompensacion consecutivos, consiguen aumentar el rendimiento, cargas suficientes y periódicas entrenan.

Si pasado cierto tiempo , no se siguen aplicando otros estímulos crecientes, el organismo regresa a sus niveles anteriores, cargas excesivamente espaciadas en el tiempo no entrenan.

Si los estímulos fuesen aplicados en medio de los procesos de recuperación, el rendimiento disminuiría, cargas excesivamente intensas y muy seguidas , sobreentrenan.

MACROCICLO BASICO

El macrociclo es un periodo de tiempo de entrenamiento en el que aplicamos , varios objetivos generales, y que dividimos en mesociclos, , digamos que lo largo del macrociclo, no siempre entrenamos para conseguir los mismos objetivos, así pues cada mesociclo tiene una funcion concreta:

Mesociclo 1 de acumulación: tiene como objetivo aumentar la forma física, los ejercicios se realizan normalmente al 40%/60%, volumen e intensidad suficiente para estimular mejora, trabajo medio sin llegar a agotar, cargas importantes de bloque , resistencia y continuidad. tiempo de duración 6 semanas.

Mesociclo 2 de transformación: ya hemos creado una base durante las 6 semanas de acumulación , ahora es el momento de someter al organismo a cargas limites, estimular procesos de adaptación al máximo, cargas extremas o altas, volumen e intensidad en aumento, ausencia de recuperación durante la semana,( en los niveles bajos aumento de carga, sin llegar al limite) duración 4 semanas

Mesociclo 3 de compensación o realización: preparación para rendir al máximo, asegurar la recuperación de semanas anteriores, simular situaciones de escalada o competición, volumen bajo intensidad alta.

Tiempo de duración 2 semanas.

Ejemplo de macrociclo: objetivos y contenidos.

Mesociclo	Objetivos	Contenidos/Métodos
1	Capacidad, fuerza máxima, bloque	Continuo, interval extensivo, bloque por series, suspensiones con lastre y sin lastre canto pequeño, dominadas fuerza máxima con lastre
2	Vías con fatiga, bloques con fatiga, fuerza resistencia	Intreval extensivo , pausas activas, suspensiones intermitentes, dominadas con fatiga.
3	Vías competición, fuerza explosiva	Series simuladoras, bloques por rept.  Campus, lanzamientos

En cuanto a los ejercicios que debemos usar, ya comentamos que existen, ejercicios para principiantes, nivel medio y avanzados, después de evaluarnos a nosotros mismos debemos usar los ejercicios adecuados para nuestro nivel, hay infinidad de ellos , podemos encontradlos, en paginas de entrenamiento, blogs, libros especializados.

Ejemplo:

Bloque corto intervalico extensivo

Tiempo total de la ascensión: de 5 a 10 segundos

Numero de movimientos: de 2 a 6

Repeticiones recomendadas: de 3 a 10

Series recomendadas: de 5 a 20

Intensidad total de la vía: cercana al 100%

Recuperación entre repeticiones: de 1 a 2 minutos

Recuperación entre series: de 4 a 6 minutos

Compatible con el uso de lastre: si

Ubicación dentro de la temporada: microciclos de introducción y carga, macrociclos básicos y de estabilización.

Este ejercicio entraría dentro de los métodos de entrenamiento de bloque corto.

Con el tiempo y probando deberíamos eliminar esa horquilla entre rept. Movimientos, series, y tiempos de descanso, establecer un numero fijo de series, repeticiones, movimientos y pausas, para crear el estimulo adecuado que nos haga progresar, una vez establecido lo apuntamos en nuestro cuaderno, tendremos que recopilar ejercicios, de bloque corto, bloque muy corto, bloque largo, resistencia corta y larga, continuidad, fuerza ( dominadas , suspensiones, campus etc..) que serán los que repartiremos dentro de los microciclos (semanas)y sesiones( días),y que acabaran formando nuestro entrenamiento. Tener en cuanta que hay que respetar los tiempos  de reposo en la medida de lo posible, pequeños cambios en el tiempo de reposo tienen una incidencia directa sobre el objetivo del ejercicio y sobre todo cuando entrenamos resistencia, asi pues tenemos que ceñirnos al máximo con el crono.

Ejemplo: de  Microciclo para alguien que entrena dos días en semana.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sabado	Domingo
descanso	Bloque corto series dominadas resistencia larga	descanso	Bloque muy corto Dominadas continuidad		Escalada en roca	Escalada en roca

Como veis , así conseguimos dentro de la semana entrenar las 3 cualidades basicas , fuerza, resistencia y continuidad.

Como repartimos la carga dentro de los microciclos o semanas, para conseguir un descanso adecuado y una supercompensacion.

Hay diferentes metodos, no es aconsejable mas de tres semanas de carga sin meter una de descarga, hay gente que se recupera bien con 3 de carga y 1 de descarga y otros que necesitan 2 de carga 1 de descarga …habrá que probar e ir haciendo ajustes.

Ejemplo de cargas en un macrociclo:

Ciclo1	L	M	X	J	V	S	D
MESOCICLO DE ACUMULACION

Sem 1 carga
Sem 2 carga
Sem 3 descarga
Sem 4 carga
Sem 5 carga
Sem 6 descarga

MACROCICLO DE TRANSFORMACION
Sem 7 carga
Sem 8 descarga
Sem 9 carga
Sem 10 descarga
MESOCICLO DE REALIZACION
Sem 11 precompet
Sem 12 compet

Dos semanas de carga y una de descarga , nos asegura una buena recuperacion.

Una manera sencilla de regular la carga seria con el numero de movimientos, si el  martes de la semana 1 hemos hecho 250 movimientos, el martes de la semana 2 podemos hacer 300 y el martes de la semana 3 que ya es de descarga haremos 150mov…esta es una manera sencilla de regular la carga.

Este es un método de los muchos que existen , de cómo estructurar de forma sencilla un entrenamiento, en cuanto a los ejercicios que debemos usar, habrá que recopilar información, saber cuales son los mas adecuados para cada mesociclo

no nos resultara tarea fácil, podemos empezar por lo que ya conocemos, o consultar en libros o webs, intentad averiguar cuales son los mas adecuados para nosotros según nuestro nivel, apunta todo en tu libreta de entrenamiento y ya sabes prueba , falla, motivate y diviértete.

Agurrrr!!!!

Buenas escaladas

Pd: bibliografía

Apuntes del curso de entrenamiento en escalada deportiva de Eva López

Y del libro planificación de entrenamiento de David Macia.

APRENDIENDO A ENTRENAR

APRENDIENDO A ENTRENAR

Leila tiene  29 años, hace tiempo que le atraía  la idea de probar la escalada, ayer por fin pudo conocer de cerca aquel deporte que despertaba en ella tanta curiosidad.

De repente se vio sumergida en un mundo que se atrevía a desafiar las leyes de la gravedad, ascender por aquellas paredes de roca “lisa”que a ella se le antojaban imposibles, enfrentándose a  una suerte de lucha, tan solo con manos y pies, valiéndose solo de su fuerza y su destreza sin mas armas que una fina cuerda para detener su caída y una bolsa de aquel polvo “mágico”la dejo fascinada, al igual que aquella retahíla de palabras extrañas, esa cantinela  de ordenes, que recibía el escalador y que iba ejecutando rigurosamente….pinza con derecha, bloquea, mono dedo alto, bicicleta, lanzaaaaa aguanta….a muerte!!!!!!

Digamos que ese día Leila decidió ser escaladora, aquí comenzó su periplo en el mundo del entrenamiento, ya había salido algunas veces a la roca y aquello no parecía tarea fácil, ¿ porque la gente a su alrededor tenia esa facilidad  que a ella se le negaba,?  cada vez que probaba una nueva ruta, le costaba horrores, se hacia daño en las manos, le fallaban las fuerzas, ¿Qué estaba pasando? Ella no era una chica débil, había estado en le equipo nacional de piragüismo , hacia deporte, estaba en forma.

Necesitaba entrenamiento especifico, claro, sus amigos iban al rocodromo, allí entrenaban, sin duda era eso lo que necesitaba, así que al día siguiente ya estaba apuntada a uno de esos rocodromos de barrio, un local de esos que montan entre amigos, con unos cuantos plafones desplomados, unos cientos de presas, para acabar haciendo  pasos y mas  pasos, sobre unos colchones polvorientos, allí se pondría fuerte…¿ pero que era lo que realmente tenia que hacer?, enseguida aquellos chicos tan simpáticos le explicaron…”mira tu lo que tienes que hacer es…” y así , bajo la tutela de aquellos escaladores , comenzó a hacer sus primeros pinitos por el mundo del entrenamiento.

Realmente aquellos chicos eran “majetes” la aconsejaban, le ponían bloques , dictados , travesías, suspensiones, dominadas…

Aprendió  algo de técnica, que le vino muy bien,  pero aquellos ejercicios,  eran demasiado duros para ella, le dolían los dedos, apenas aguantaba colgada de esas regletas, comenzó a tener molestias en los codos, lo que a ellos les iba bien estaba claro que a  Leila  no le hacia ningún bien, no progresaba, aquello no funcionaba.

ENTRENADOR PERSONAL

Leila estaba dispuesta a mejorar como fuera, llevaba 6 meses escalando, había salido unas 6 veces a la roca y no había conseguido pasar del 5º grado, así que busco a Eugine, un entrenador personal y le expuso su problema “llevo 6 meses escalando y estoy estancada, no consigo pasar del 5º”, Eugine no daba crédito  a lo que oía , ¿ 6 meses?, ¿estancada?...

Leila le contó lo que hacia en el roco con sus amigos, los bloques , las suspensiones, etc…

Eugine, le explico que no todos, somos iguales, que lo que a unos les sirve a otros,  no. …que existen  ejercicios para principiantes, para nivel medio , para avanzados, que las suspensiones no son recomendables al menos hasta dos los  años , que nuestro cuerpo debe  crear adaptaciones para cierto tipo de  esfuerzos, que la continuidad es la base de todo, que no estaba  estancada  apenas llevaba 6 meses, todo tiene un proceso, no podemos tener prisa no podemos saltarnos las etapas, le aconsejo que trabajara la técnica y la continuidad, que saliera a escalar que fuera acumulando experiencia , que disfrutara y sobre todo que tuviera paciencia .

“tu campo de mejora es aun  muy grande, no merece la pena pagar por  un entrenamiento personal, cuando hay tanto donde crecer”

Leila , se sintió frustrada , tenia prisa por crecer como escaladora, ¿porque Eugine no quería llevarle un entrenamiento? No lo entendía, pero en el fondo sabia que Eugine tenia razón, quizá estuviera yendo demasiado deprisa.

GRUPO DE ENTRENAMIENTO

Fue entonces, cuando oyó hablar de los grupos de entrenamiento, gente del mismo nivel, aprendiendo y entrenando juntos y guiados por profesionales.

Si, eso era lo que ella necesitaba, recogió información y se acerco a uno de estos rocodromos, que ofertan cursos y grupos de entrenamiento.

Les expuso su problema, enseguida entendieron lo que necesitaba, un grupo de iniciación, un grupo homogéneo donde todos tienen el mismo nivel mas o menos, 2 tardes a la semana, ejercicios básicos, ir soltándose…

Siiiiii, eso era perfecto el martes empezaría.

Martes, 18:00 horas , allí estaba Leila la primera, con una ropa cómoda, los pies de gato a medio calzar , ansiosa por empezar…

Poco a poco fueron llegando los que serian sus compañeros, un “mazas” de 1,90 con unos brazos descomunales, un gordo que apenas podía moverse, una señora que quería hacer vías ferratas, un tipo muy delgado con cara de susto, y un niño de 12 años.

Podéis imaginaros semejante grupo entrenando juntos.

Aun así Leila decidió tomárselo con calma y siguió yendo todas las tardes, durante un tiempo aprendió, colocación de los pies, cruces, practico bloqueos, lances, a pesar del grupo tan dispar, noto progresos, se lo pasaba bien, charlaban, se reían , el ambiente era bueno, incluso mejoro su nivel de escalada.

Llevaba casi un año, se había convertido en un a fanática, había cogido el habito de entrenar , no fallaba nunca, y aunque estaba contenta con el grupo, comenzó a notar que ya no progresaba, estaba perdiendo de vista el objetivo, recordó lo que le dijo Eugine, de quemar etapas, el grupo de entrenamiento le había servido para aprender muchas cosas, lo que a ella le interesaba era el rendimiento como escaladora y hacia tiempo que ya no aprendía nada nuevo, era como la clase de mantenimiento de su madre, la mantenía en forma pero no había progreso, había llegado el momento de buscar nuevos horizontes.

Casi dos años escalando, había conocido a mucha gente y su afán de superación y sus ganas de mejorar no habían dejado de crecer, estaba en las puertas del 7º grado y mas fanática que nunca.

 MASTER CLIMB

Por aquel entonces se cruzo en su camino, Lucas, era un escalador famoso de estos que salen en las revistas , 8c+ o 9ª, llevaba entrenamientos personales a varios escaladores, gente fuerte.

Ese era su hombre, por supuesto Lucas estaba dispuesto a convertir a Leila en un maquina, en poco tiempo, la chica estaba motivada, el estilo de entrenamiento duro de Lucas el poco descanso, las ganas de progresar de Leila, sumado a las  sesiones  interminables , de bloqueos, dominadas, suspensiones, se convirtieron en un calvario, no podía ser que esto fuera tan duro,  cada vez entrenaba mas y escalaba menos , siempre estaba cansada, dormía mal , tenia ojeras, aquellas sesiones tan largas de entrenamiento no le sentaban nada bien, estaba claro que aquellos  ejercicios , otra vez no eran los adecuados, muchas semanas de carga y poco descanso estaban acabando con leila.

 A base de esforzarse para mejorar había entrado en un bucle en el que cada vez estaba mas  agotada sus músculos no funcionaban ya se habían producido esas pequeñas roturas fibrilares, ademas los signos eran evidentes, había aparecido el  SOBREENTRENAMIENTO .

No es que los ejercicios de Lucas fueran incorrectos, era mucho mas simple, mucha cantidad de algo bueno, no siempre es mejor, a veces mas por mas es menos.

Y esto si era un problema, del sobreentrenamiento no se sale tan fácil, necesitamos meses para recuperarnos, de ahí aprendió que a veces es mejor quedarse cortos que pasarse.

Leila tuvo que parar una larga temporada, hasta comenzó a sentirse fuerte de nuevo.

Ya estaba cansada de fallar con los entrenamientos, decidió ponerse las pilas, se leía todo los artículos que caían en sus manos, comenzó a indagar por Internet , blogs, paginas especializadas, no volvería a fallar.

PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO

Navegando por Internet,  vio algo que le llamo la atención, curso de ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA DEPORTIVA, todas , las claves y secretos del entrenamiento, un trabajo concienzudo realizado, durante mas de 10 años por una profesional del tema, conocida a nivel mundial por sus investigaciones y su trabajo meticuloso, Carmina,  estaba en Madrid y tenia programado uno de sus cursos en un centro deportivo de la ciudad, costaba una pasta pero estaba dispuesta a no fallar mas.

Ella ya sabia muchas cosas a base fallar,  había  aprendido, que  en esto de escalar hay que tener paciencia , nada llega si no es a base de  esfuerzo de trabajo y mas  trabajo, que el descanso es parte fundamental del entrenamiento, que los estímulos que necesitamos para progresar no son los mismo en cada persona, que todo el mundo opina sobre entrenamiento pero que pocos tienen realmente conocimientos, que es muy fácil perderse en este mogollón de series , repeticiones y  tiempos, que muchos entrenamientos que consumimos sacados de videos y webs nos pueden hacer mas mal que bien, y que nos queda mucho camino por andar.

Así que decidió , asistir a esos cursos de planificación.

Ella asistió pensando que aprendería, que por fin tendría la calve de cómo mejorar, pero nunca pensó que había tantas cosas por aprender, fue una experiencia clarificadora y motivante y aun así  fue tal el “ chute” de información que recibió que se sentía confusa, ¿ como iba a poder ordenar en su cabeza semejante cantidad de datos?

Lo bueno del curso es que todos esos datos estaban, perfectamente estructurados y organizados en los apuntes que ella , llevaba bajo el brazo, además Carmina la tranquilizo, “ no te preocupes ahí , llevas información para trabajar durante años, recuerda que nada es inamovible, cuestionate todo, investiga , falla, prueba, lo que hoy esta vigente puede que mañana ya no sirva, estamos en constante evolución”

Hoy, hace ya unos años de aquellos cursos tan motivantes, y ahora con el tiempo siente que las cosas se van  ordenando en su cabeza, y que todo esta mucho mas claro, por fin un poco de luz en el túnel.

En el próximo post, Leila nos dará las pautas a seguir para planificarnos un entrenamiento, de forma sencilla, recordar, nos queda mucho camino por andar.

Buenas escaladas

Aguuurrrrrrrrrr!!!!!

Pd: puede ser que algunos os sintais retratados en los personajes de esta historia, pero sabed que  cualquier parecido con la realidad es pura ficcion.